¿Es realmente bueno tener agujetas?

Vamos al grano: no, no es bueno tener agujetas y estas molestias no se relacionan con un mejor trabajo muscular y no son necesarias para la hipertrofia. Puede que esta creencia viene inspirada por la famosa frase que “la belleza duele” y que las agujetas significan que el músculo ha sido bien entrenado y se está desarrollando.

Pero ¿qué dice la ciencia? ¿Quieres saber por qué sentimos agujetas y cómo aliviarlas? Te invitamos a leer este artículo para que descubras por ti mismo que, para tener más músculo, no es necesario ni recomendable sufrir dolor.  

¿Por qué se producen las agujetas? 

Todos hemos sentido agujetas alguna vez. Se trata de un dolor muscular punzante, conocido por cualquier ser humano que ha atravesado el arduo proceso que implica dejar el sedentarismo y comenzar a entrenar.

Sin embargo, aunque seamos activos, las agujetas también pueden aparecer cuando entrenamos más intensamente de lo habitual o comenzamos una nueva rutina. Estas molestias no constituyen una lesión muscular, pero el dolor es intenso y suele haber inflamación.

Muchas personas asocian las agujetas con un buen trabajo muscular y aquí es donde debemos desmitificar dos cuestiones: 

• No sientes agujetas porque tengas ácido láctico acumulado en tus músculos. La rotura de pequeñísimas fibras musculares es la causante de que casi no puedas moverte después de hacer ejercicio. Incluso podría tratarse de molestias de origen neurológico, relacionadas con los receptores del dolor, tal como explica la publicación de la Universidad de Educación Física de Budapest.
• Las agujetas no indican que tu entrenamiento ha sido mejor de lo habitual, ni que estás ganando músculo. Pero, sí indican una que has llevado a uno o más de tus músculos por encima de sus posibilidades o necesidades. 

 Aunque, como ya dijimos, las agujetas no indican lesión, el hecho de pensar que cuantas más agujetas tenemos, mayor es nuestro desarrollo muscular, puede llevarnos a forzar en exceso nuestro cuerpo y, finalmente, sufrir un daño grave.  

¿Cuál es la relación entre agujetas y desarrollo muscular? 

Nos hemos despertado llenos de energía, lo hemos dado todo y más durante el entrenamiento, nos sentimos ultra satisfechos con el entrenamiento, pero…al día siguiente aparecen miles de pinchazos en nuestros músculos y empezamos a maldecir. Como expone una revisión de la Universidad de la Ciudad de Nueva York, lo que conocemos popularmente como agujetas es un fenómeno denominado “dolor muscular de aparición tardía” (DOMS, por sus siglas en inglés). 

Las agujetas aparecen de 12 a 48 horas después de realizar la actividad física. No se sienten cuando entrenamos, sino cuando el músculo “se enfría”. Sí, estos pinchazos son un recordatorio de que entrenamos duro (demasiado duro), pero no se trata ni de una adaptación muscular ni de un indicio de que estamos ganando músculo. Más bien, es un efecto secundario.

Si bien para el desarrollo muscular es necesario que las fibras del músculo sean sometidas a una presión y, una microrrotura de las mismas puede conducir a la hipertrofia (agrandamiento) muscular, esto no significa que tengamos que sentir dolor. 

Se ha comprobado que no es necesario dañar el músculo para lograr la hipertrofia, es decir, que podemos entrenar intensamente, tonificar y ganar masa muscular sin sentir agujetas.  

Asimismo, al forzar demasiado la musculatura podemos lesionarnos, pero también corremos riesgo de retrasar la recuperación, disminuir la capacidad de entrenamiento y, como resultado, atentar contra nuestro objetivo de aumentar el músculo. 

Hay que tener muy claro que, lejos de asociar el dolor punzante con un mejor entrenamiento, la ciencia ha descubierto que el daño muscular producido por el ejercicio puede hacer que el músculo se degrade, causando una condición grave llamada rabdomiólisis.

Por último, la universidad de Waseda (Japón) ha descubierto que los entrenamientos en los que predominan ejercicios excéntricos se asocian con agujetas. Esto ocurre cuando elongamos (estiramos) un músculo que está bajo tensión, por ejemplo, al correr cuesta abajo e ir frenando. 

¿Cómo se pueden prevenir las agujetas? 

Es difícil prevenir las agujetas cuando retomamos nuestro entrenamiento después de un par de meses (o años, siendo sinceros) o cambiamos nuestra rutina de ejercicios. Sin embargo, podemos reducir este dolor punzante y exasperante siguiendo estos consejos:

• Descanso: con esto no nos referimos a que hay que dejar de entrenar, sino a que se opte por ejercicios más suaves hasta que cedan las agujetas.
  
  
• Frío/Calor: primero se recomienda aplicar frío en la zona de dolor y, los días siguientes, calor. Los geles de frío/calor pueden ser de gran ayuda en estos casos.
  
  
• Masajes: la realización de masajes en la zona con agujetas acelera la recuperación y alivia el dolor. Puedes masajear el músculo tú mismo (empleando productos específicos a base de aceites esenciales puede acelerar el proceso de forma increíble) o acudir a un profesional.

• Estiramientos suaves: una elongación cuidadosa y gentil con el músculo puede facilitar la desaparición de las agujetas. El yoga también es una buena alternativa. 

• Vitamina D y Magnesio: la Vitamina D influye directamente sobre el rendimiento físico y la fuerza y su déficit puede producir agotamiento y dolor muscular. Por su parte, el Magnesio, tiene la capacidad de estimular la recuperación muscular y de disminuir las molestias ocasionadas por un entrenamiento demasiado intenso, así como a favorecer el desarrollo de masa muscular. Ambos nutrientes se pueden aportar tanto a través de la alimentación, como a través de un suplemento alimenticio. Seguramente sabes que la fuente principal de Vitamina D es el sol, aunque también está presente en el salmón y el atún. El Magnesio, en cambio, puedes encontrarlo en las espinacas y las nueces.
  
  Y si prefieres un suplemento, nuestro VIBOOST TRIBULUS+MACA es un excelente complemento deportivo gracias a la combinación de Vitamina D, Magnesio, Vitamina B6, Zinc, Maca Andina, Tribulus Terrestris, Fenogreco y Rhodiola. Una bomba energizante que favorece el rendimiento físico, la resistencia y la recuperación post-entreno. 

Aunque es de lo más normal sentir agujetas cuando nos esforzamos más de lo habitual, esto no quita que sean molestas. Ten en cuenta que el pico de dolor suele darse entre el segundo y el tercer día, y las agujetas generalmente desaparecen en unos 5 días. Así que… ¡ten paciencia!