Beneficios del entrenamiento de fuerza en las mujeres

Hoy hemos contado con la entrenadora personal y formadora física Ana Ginto para este interesante artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en las mujeres.

Tópicos como: “las pesas son para los hombres”, “las mujeres nos ponemos grandes cuando hacemos fuerza”, “si quieres tonificar las piernas 3 x 15 repeticiones”, “con este ejercicio, perderás grasa de las piernas, y con este otro de los brazos” han sido repetidos y transmitidos por muchos entendidos a lo largo de todos estos años. Sin embargo, esto se aleja completamente de la realidad, y el entrenamiento de fuerza es igual o incluso más importante para las mujeres que para los hombres. ¿Os estáis preguntando por qué? Aquí os traigo las investigaciones más novedosas y los resultados de éstas. 

El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular y reduce el índice de masa corporal (IMC) (ayuda a perder peso), sino que también mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el transporte de glucosa, así como mejora el control glucémico. Además, ayuda a quitar la fatiga y es uno de los remedios más eficaces para los días de bajón. El levantamiento de pesas se asocia con tasas reducidas de diabetes tipo 2 y en distintos estudios se aprecia como en mujeres, la tendencia a padecer esta enfermedad disminuye entre un 22-35% con el entrenamiento de fuerza. ¿Todavía sigues pensando que es propio solamente de hombres?

Como consecuencia de la disminución del IMC y la pérdida de % de grasa, (solo o con el entrenamiento aeróbico), van a disminuir los factores de riesgo cardiovascular. Es decir, vamos a tener menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas como infarto de miocardio, cardiopatía etc. Siendo la muerte por cardiopatía una de las principales causas de muerte en EEUU en mujeres donde 1/4 de las mujeres mueren a causa de esta enfermedad, incluir el entrenamiento de fuerza en conjunto con el ejercicio aeróbico podría ser una buena opción no solo para reducir la mortalidad, sino también para mejorar la calidad de vida.

Por otro lado, da igual la edad que tengas, seguro que padeces o alguna vez hayas padecido dolor lumbar, cervical o de rodilla, pues bien es con la fuerza como se reduce el riesgo de lesión y cómo mejoran todas las patologías asociadas a estos dolores. Los músculos son tu estructura pasiva para sujetar los huesos y mejorar la postura. ¿Sabías que la inhibición del glúteo está muy relacionado con el dolor lumbar? Por eso, solamente mejorando la fuerza de éste tu dolor podría desaparecer.

La mujer peri y posmenopáusica experimenta cambios fisiológicos de envejecimiento que incluyen alteraciones en los niveles hormonales. Mediante el ejercicio aeróbico y especialmente de fuerza se pueden revertir algunos de los cambios fisiológicos asociados con el envejecimiento.  ¿Sabías que las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante toda la vida son fisiológicamente de 20 a 30 años más jóvenes que las que no?

Durante la menopausia, la remodelación del hueso pierde su equilibrio y se produce una pérdida de la densidad mineral ósea ligada en parte a la deficiencia de estrógeno. El entrenamiento de fuerza puede revertir y mitigar esto. A diferencia de lo que se cree, la intensidad de entrenamiento de fuerza en mujeres con menopausia debería llegar hasta el 80% de su máximo, progresando la carga y el volumen desde una intensidad el 40%-50% del máximo. La frecuencia debe de ser entre 2-3 días a la semana.

El entrenamiento de fuerza no solo supone entrenar en la parte de peso libre, también podemos empezar por máquinas que guíen el movimiento, priorizando ejercicios donde movamos grandes grupos musculares, (como por ejemplo el ejercicio de prensa de piernas) a aquellas máquinas de músculos analíticos, ya que al trabajar ejercicios globales estaremos entrenando los grupos musculares más “pequeños” como cuádriceps o isquios.

Así mismo, el entrenamiento del suelo pélvico también puede ser considerado entrenamiento de fuerza, al fin y al cabo, está formado por una serie de músculos que tienen que ser entrenados, y deben soportar la lucha contra la gravedad. Soportan el peso de todas las vísceras (órganos etc.) que tienden a desplazarse hacia abajo. Los ejercicios de Kegel se recomiendan comúnmente para mejorar la fuerza de los músculos del piso pélvico. Se realizan isométricamente contrayendo y relajando los músculos de este, están diseñados específicamente para disminuir la pérdida involuntaria de orina, pero también mejoran la estabilidad lumbar y pueden ayudar a reducir el dolor lumbar.

BIBLIOGRAFÍA

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