¿Qué es el metabolismo basal y cómo activarlo?

¿Cuántas veces hemos escuchado que un alimento o suplemento acelera el metabolismo basal? Quizás no hemos entendido exactamente por qué es tan importante o (quizás) ni siquiera sabemos qué es el metabolismo basal: simplemente sabemos que es algo relacionado con el peso corporal. Y es correcto, ya que para estar en forma y no recuperar el peso perdido es fundamental tener un metabolismo basal activo.

¿Quieres descubrir cómo acelerar tu metabolismo basal y aprender más sobre este componente del gasto energético? Continúa leyendo hasta el final. Hoy te lo contamos todo abordando sus 5 pilares clave: 

• Qué es el el metabolismo basal
• Cómo calcular el metabolismo basal
• Componentes del gasto energético total
• Factores que influyen en el metabolismo basal
• Cómo activar o aumentar el metabolismo basal

Qué es el metabolismo basal

Empezamos por las bases y trataremos de explicarlo de la forma más sencilla posible. El metabolismo basal representa la energía que gasta nuestro organismo para mantenernos vivos y se relaciona con las funciones vitales: respiración, bombeo de sangre por el corazón, mantenimiento de la temperatura corporal, regulación del ciclo sueño-vigilia.

Cómo calcular el metabolismo basal

Existen fórmulas para calcular el metabolismo basal, por ejemplo, la popular ecuación de Harris-Benedict (o llamada coloquialmente “calculadora Harris Benedict”). Sin embargo, a nivel general, estas fórmulas tienen la limitación de no diferenciar la masa muscular de la masa grasa y, como veremos más adelante, el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que consume más energía que la grasa corporal. Además, tal como se explica en un artículo de la Clínica Las Américas, estas fórmulas no son válidas para cualquier persona.

De todas formas, para que puedas tener una idea general más clara, te presentamos la ecuación de Harris-Benedict para calcular el metabolismo basal en hombres y mujeres:

• Para los hombres: 66+ (13,7xPeso) + (5xAltura) - (6,8xEdad)
• Para las mujeres: 655+ (9,6xPeso) + (1,8xAltura) - (4,7xEdad)

Algunas aclaraciones importantes: el peso se expresa en kilogramos, la altura en centímetros (no metros) y la edad en años. Entonces, por ejemplo, en el caso de un hombre de 35 años que mide 1,80 metros (180 centímetros) y pesa 80 kilogramos, su metabolismo basal se calcula de la siguiente manera:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 35) = 1824 Kilocalorías 

Componentes del gasto energético total

Todas las calorías que una persona adulta gasta en un día se pueden categorizar en 3 componentes diferentes: metabolismo basal (explicado anteriormente), gasto por actividad física y efecto termogénico de los alimentos.

• METABOLISMO BASAL: es el concepto que hemos introducido al principio de este artículo (la energía que gasta nuestro organismo para mantenernos vivos y se relaciona con las funciones vitales).
  
  
• GASTO POR ACTIVIDAD FÍSICA: son las calorías que “quemamos” cuando hacemos ejercicio. Sí, incluye el entrenamiento, pero también cualquier otro movimiento que hagamos (por ejemplo, caminar para tomar el metro, cocinar, limpiar nuestra casa, etc.). Cada movimiento cuenta, sea en un gimnasio o no ;)
  
  
• EFECTO TERMOGÉNICO DE LA DIETA: son las calorías que gasta nuestro organismo para digerir, asimilar y utilizar los diferentes alimentos que ingerimos. Las proteínas son las que mayor gasto de energía generan, mientras que las grasas y los carbohidratos se digieren y asimilan más fácilmente.

Factores que influyen en el metabolismo basal 

Volviendo al metabolismo basal, es difícil (pero no imposible) modificarlo: por supuesto, es más fácil realizar más actividad física para quemar calorías, o incluir más proteínas en la dieta para elevar su efecto termogénico.

Antes de explicarte cómo activarlo, es necesario introducir los factores que lo afectan:

• Edad: los niños, adolescentes y adultos jóvenes tienen un metabolismo basal más elevado porque tienen mayor masa muscular y, en el caso de los dos primeros, están en una fase de crecimiento. A partir de los 36 años, empezamos a perder músculo y baja nuestro metabolismo basal. Por supuesto esto no pasa si seguimos entrenando correctamente. :) 
  
  
• Composición corporal: se relaciona con lo explicado anteriormente, a más músculo corresponde un metabolismo basal más elevado. El músculo, por el simple hecho de estar presente, “quema” calorías. Por eso se dice que es “metabólicamente activo”. En cambio, la grasa corporal consume muy poca energía (si quieres profundizar este tema puedes leer este trabajo realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad Estatal de Louisiana).
  
  
• Clima: ante temperaturas extremas, muy frías o muy calientes, nuestro metabolismo basal se incrementa para regular la temperatura corporal. Lo mismo sucede cuando tenemos fiebre.
  
  
• Sexo: los hombres tienen un metabolismo basal más elevado que las mujeres porque, en general, tienen un mayor porcentaje de músculo en su composición corporal.
  
  
• Otros factores: el nivel de las hormonas tiroideas influye en el metabolismo basal, aumentándolo (hipertiroidismo) o disminuyéndolo (hipotiroidismo). La estatura y el consumo de ciertas sustancias (cafeína, tabaco) también afectan el metabolismo basal.

Cómo activar o aumentar el metabolismo basal

Empezamos por lo más fácil: cómo evitar que disminuya tu metabolismo basal. Eso se alcanza evitando dos cosas:

• Una vida sedentaria (que lleva a la pérdida de músculo)
• Las dietas de muy bajo valor calórico (las típicas dietas súper estrictas que te matan de hambre y con las que no alcanzas absolutamente ningún resultado y que hacen que el organismo se ponga en modo ahorro de calorías porque la ingesta de alimentos es muy reducida).

Por otro lado, para activar el metabolismo basal deberías hacer lo siguiente:

• Aumentar tu masa muscular. La única forma es ejercitar tu cuerpo y consumir una cantidad suficiente de proteínas (no hace falta una dieta hiperproteica, lo más importante es el ejercicio y la actividad física).
  
  
• Ayúdate con suplementos de cafeína, extracto de té verde, jengibre, guaraná o pimienta de Cayena: estos activos naturales ayudan a aumentar el metabolismo basal mediante la producción de calor. ¿Un ejemplo? Bueno, uno, te damos tres. Tres de nuestros productos para el control de peso que, entre sus diferentes acciones, también favorecen la termogénesis Piper Nigrum Strong, Magrifit Flash o Magrifit Piperine.

Así que ya lo sabes: la actividad física es fundamental para cuidar de tu salud… y además ahora lo sabes: practicándola de forma constante conseguirás transformarte en una máquina para quemar grasas. Sounds great, ¿verdad? (bueno, a lo mejor nos hemos pasado un poco, pero en el fondo es así :) ).