¿Qué es y en qué consiste la famosa dieta cetogénica o keto?
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¿Qué es y en qué consiste la famosa dieta cetogénica o keto?

Al oír sobre la dieta cetogénica nuestro cerebro se remonta inmediatamente a esas impresionantes publicaciones de Instagram que proponen adelgazar comiendo apetitosos y coloridos platos, ¡con bacon incluido! Indiscutiblemente, el régimen cetogénico, o keto, está en el podio de las dietas para adelgazar.

Muchas personas creen que tener una alimentación keto es atiborrarse de carnes, huevos, fiambres y embutidos, porque uno de los mayores atractivos de la dieta cetogénica es que no se limitan las cantidades de alimento permitidos. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Aunque no es para todo el mundo, la dieta keto es una de nuestras favoritas, ya verás por qué.

¿Qué significa “keto”? 

Keto es la abreviatura de la palabra inglesa “ketogenic”, que en español se traduce como cetogénico o cetogénica. Por su lado, la palabra “cetogénica” se refiere a una sustancia química, denominada cetonas, que se produce en el cuerpo (ceto=>cetonas y génesis=>producción).

Ya te imaginas el porqué del nombre de la dieta keto ¿verdad? La esencia de esta dieta reside justamente en esto: en la producción de cetonas y en el mantenimiento de un estado de cetosis. 

Debes saber que con el boom de las dietas carbofóbicas o low-carb, en muchos artículos escritos por pseudoprofesionales, se confundió a la dieta keto con la hiperproteica, llegando incluso al punto de usarlas como sinónimos. ¡Todas en el mismo saco!

Este primer punto es fundamental: la dieta cetogénica NO es una dieta hiperproteica, sino que se basa en el consumo de grasas. Es moderada (digamos normal) en proteínas y muy baja en carbohidratos. 

¿Qué es entrar en cetosis? 

La clave para entender el significado del término “entrar en cetosis” (como ya sabes es la base de una dieta cetogénica) está en comprender cómo funciona la dieta keto. Al cortar con los carbohidratos o reducirlos al mínimo, nuestro organismo tiene que recurrir a otro combustible para obtener la energía: las grasas, tanto las que se obtienen de la dieta, como la grasa de reserva que se localiza en tu abdomen, muslos o papada.

Cuando nuestro cuerpo se pone a “quemar” (el término técnico es oxidar) grandes cantidades de grasas, se produce una gran cantidad de cuerpos cetónicos y se produce un estado conocido como cetosis. Para entrar en cetosis es fundamental limitar los carbohidratos porque si las células disponen de ellos los eligen como primera fuente de energía, la grasa sigue como reserva y no se producen cuerpos cetónicos.

En una dieta típica para adelgazar también se recurre a la grasa cuando se logra un déficit calórico (comer menos de lo que se gasta), pero al comer carbohidratos, no hay una gran producción de cetonas, ni se entra en cetosis. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta keto? 

Aunque la dieta keto es una fiel amiga para adelgazar y quemar grasa, este tipo de alimentación ofrece otros beneficios para la salud: 

  • Perder peso eliminando la grasa: esto parece obvio, pero no lo es. Muchas dietas para adelgazar provocan una gran pérdida de músculo y, como consecuencia, baja el metabolismo basal, se produce un estancamiento y disminuye la tonicidad. En cambio, la dieta cetogénica consume el tejido graso y, si se acompaña de ejercicio físico, preserva el músculo. Esto último es clave no solo para perder peso, sino también para evitar la flacidez.

  • Control del apetito: los cuerpos cetónicos, o cetonas, son responsables de mantener a raya el apetito durante la dieta cetogénica, tal y como refleja una revisión de la Universidad de Sídney (Australia). Además, al dejar los azúcares y las harinas refinadas, cuyo efecto adictivo está comprobado, también se reduce el apetito.

  • Más energía y mejor rendimiento mental: la fuente de energía favorita del cerebro es la glucosa, pero ante la falta de carbohidratos (de cuya digestión se obtiene la glucosa), dicho órgano puede usar los cuerpos cetónicos. Por supuesto, lleva un breve tiempo acostumbrarse y, por eso, es común durante los primeros 10 a 15 días sentir ligeros mareos o dolores de cabeza.

  • Menos problemas digestivos: un interesante estudio de la Universidad de Padova (Italia) y la Universidad Católica de Murcia (España) mostró que la dieta keto puede tener un efecto positivo o negativo sobre la salud intestinal dependiendo de su calidad. Elegir grasas saludables y emplear stevia con moderación es beneficioso, mientras que un abuso de los edulcorantes artificiales en la alimentación cetogénica, puede resultar dañino para el intestino.

  • Resistencia física: la dieta keto es compatible con el ejercicio físico, incluso de resistencia. Sin embargo, en estos casos es importante consultar a un profesional de la nutrición para que oriente sobre el consumo estratégico de carbohidratos en ciertos momentos, por ejemplo, durante el ejercicio, pero sin cortar la cetosis.

  • Epilepsia: la dieta cetogénica surgió como una alternativa médica para tratar casos de epilepsia, sobre todo infantil, que no responden a los fármacos convencionales. En la actualidad se sigue utilizando para reducir las convulsiones, siempre bajo supervisión médica y nutricional. 

¿Quién puede seguir una dieta keto?

En realidad, la dieta cetogénica puede ser seguida por cualquier persona menos por las que la tienen contraindicada (un poco más abajo profundizamos en este tema). Realmente sorprendente ¿verdad? :) 

Sin embargo, dejando de lado la ironía, se puede decir que en líneas generales este tipo de alimentación es adecuado para las personas que quieren perder peso o los que se han estancado en su dieta. 

Más allá de sus beneficios para el control de peso, la dieta keto ha demostrado buenos resultados en las personas que sufren de migraña, tal y como se ha concluido en un estudio llevado a cabo por la Fundación Don Carlo Gnocchi de Milán (Italia).

¿En qué casos no está recomendada la dieta keto? 

Existen situaciones muy concretas en las que no se recomienda la dieta cetogénica, por ejemplo, diabetes tipo I o II no controladas, pancreatitis, trastornos metabólicos relacionados con las grasas y, por supuesto, el embarazo y la lactancia. Si estás haciendo la dieta keto y te quedas embarazada, tienes que consultar con un profesional de la nutrición. Eso no significa volver a los carbohidratos de cabeza, pero sí es necesario realizar algunos cambios.

Los diferentes tipos de dieta keto 

No existe una única dieta keto, universal, que sirve para todas las personas. Sabemos que para entrar en cetosis es necesario reducir el consumo de carbohidratos a menos de 50 g diarios, pero en la mayoría de las dietas cetogénicas estos nutrientes representan el 5 % de la ingesta. Algunos regímenes keto más flexibles permiten hasta un 10 % de hidratos de carbono.

La dieta keto para adelgazar es ligeramente diferente a la que se emplea para tratar la epilepsia refractaria, en la cual no vamos a ahondar porque es un tema médico delicado que merece especial atención. Volviendo a la alimentación cetogénica para perder peso, se permite un aporte mayor de proteínas, que puede ser de entre 20 % y 25 %, mientras que las grasas aportan entre el 70 % y el 75 % de las calorías.

La mejor dieta keto es la que se puede mantener en el tiempo sin dañar la salud. Entrar en cetosis no es lo más difícil. El desafío es no abandonar y no comprometer nuestro bienestar. 

¿Qué se puede comer y beber en la dieta keto? 

Empezar una dieta keto te va a obligar a revisar tu repertorio de recetas y a consumir nuevos alimentos para tener más variedad. Los alimentos básicos de un régimen cetogénico son:

  • Carnes (de ternera, ave, cerdo, cordero), desde las de mayor contenido de grasas hasta los cortes más magros
  • Pescados, especialmente los azules, por ejemplo, salmón, sardina, arenque, atún, caballa
  • Mariscos
  • Quesos, fundamentalmente aquellos de elevada maduración (quesos curados) y también los quesos cremosos
  • Fiambres y embutidos (intenta a elegir uno que no esté lleno de conservantes y azúcares; aunque te sorprenda casi todos los fiambres, embutidos e incluso el jamón serrano llevan azúcar, dextrosa o similares)
  • Mayonesa
  • Nata
  • Aceite de oliva, de girasol, de coco
  • Mantequilla y GHEE
  • Margarina
  • Frutos secos (cacahuete, almendra, nueces, anacardo, avellana) y sus mantequillas y “leches vegetales”
  • Semillas de girasol, sésamo, lino, chía
  • Aceitunas
  • Aguacate
  • Huevos
  • Vegetales de hoja verde (espinacas, lechuga, acelga, rúcula) y otros del grupo A: espárragos, apio, rábano, col, coliflor, brócoli, tomate, berenjena.
  • Pequeñas cantidades de frutas bajas en azúcar: sobre todo frutos rojos, también puedes probar la pulpa de coco
  • Café, té de hierbas, té negro, té verde, por supuesto, sin azúcar o endulzados con estevia.
  • Especias: todas están permitidas, ya sean picantes o aromáticas.
  • Los nibs de cacao, los chia puddings o un pequeño trozo de chocolate amargo (70 % o más de cacao), sin azúcares añadidos o con estevia, ayudan a calmar el antojo por lo dulce. Pero cuidado, si un día tomas una pequeña ración de frutas, no deberías comer chocolate amargo.
  • Alcohol: si te gusta ir de copas seguro que esto te interesa. Aunque normalmente el alcohol no se aconseja durante las dietas convencionales, durante la dieta keto existen algunas bebidas bajas en carbohidratos que sí puedes tomar. Nuestro top 5 de bebidas keto friendly son: champán o cava, vino seco (tinto o blanco), whisky, martini seco y si quieres algo similar a un cóctel puedes probar con vodka, agua con gas, lima o limón.
  • Endulzantes keto: los 3 mejores endulzantes si sigues la dieta keto son la estevia, el eritritol y el fruto del monje. 

¿Cómo es el menú de un día típico de dieta keto? 

Como ya lo hemos mencionado, no todas las dietas cetogénicas son iguales. Sin embargo, nuestra intención es que este artículo te resulte útil para comprender este régimen y, por ello, queremos mostrarte en qué consiste un menú típico de una dieta keto para adelgazar:

  • Desayuno: 1 café negro (sin azucar o endulzado con stevia, eritritol o fruto del monje), un pan nube (se elabora fácilmente con Psyllium y huevo) con queso crema.

  • Comida de mediodía: Atún a la plancha, espárragos con mantequilla de hierbas. Postre: pudding de chia de cacao.

  • Merienda: pinchos de queso, aceitunas y jamón.

  • Cena: Hamburguesa (de carne de ternera o pollo), aguacate machacado y ensalada de hojas verdes a elección. Postre: un puñadito de nueces.

¿Qué no se debe comer en la dieta keto? 

Posiblemente, ya te imaginas que en la dieta keto no puedes comer harinas (tampoco las integrales), azúcar (blanco, moreno, de coco), dulces, golosinas, galletitas, panes, cereales de desayuno, pasta, helados, arroz, patatas y legumbres. Pero existen otros alimentos y bebidas que también se restringen en esta alimentación para poder entrar en cetosis: 

  • Frutas: solo se permiten pequeñas cantidades de frutos rojos como fresas, arándanos y frambuesas, pero cuando decimos pequeñas raciones es, a modo de ejemplo 2 fresas. Realmente muy poco, especialmente durante las primeras semanas. Los zumos de frutas y las frutas deshidratadas tampoco se permiten por su alto contenido de azúcares.

  • Hortalizas del grupo B: la calabaza, la zanahoria, las judías verdes y la remolacha, sólo por citar algunos, son vegetales prohibidos al inicio de la dieta keto.

  • Leche y yogur: no importa si son enteros o desnatados. La leche y el yogur se limitan drásticamente en la dieta cetogénica por el azúcar que contienen, llamado lactosa. No obstante, algunas versiones permiten incorporar una pequeñísima cantidad de leche o yogur sin azúcar.

  • Bebidas con azúcar y bebidas alcohólicas: La cerveza, los vinos dulces y los cócteles frutales (¡adiós daiquiri!) interrumpen el estado de cetosis.

Efectos secundarios de la dieta keto 

Como ya hemos visto, durante las primeras dos semanas de la dieta cetogénica puedes sentir la famosa “gripe keto” que se manifiesta como cansancio, falta de energía, dolor de cabeza y hasta mareos o sensación de debilitamiento. Por supuesto, son molestias leves, que no deberían ser un impedimento para hacer tu vida normal. Si esto sucede, consulta urgentemente a tu médico. 

Existen otros efectos adversos de la dieta keto que, si bien no son graves, deben ser tratados y aliviados, tales como estreñimiento, cansancio, problemas de concentración y aumento del colesterol “malo”, que verás en tus análisis bajo las siglas LDL.

Existen suplementos que te ayudarán a aliviar estos efectos indeseados, pero tal como expresa un artículo de la Universidad de Alberta en Canadá, la dieta keto puede elevar el colesterol “malo” en sangre si se abusa de las grasas saturadas de fiambres, embutidos, carnes grasas, mantequillas y, por supuesto, las dañinas grasas trans de la margarina. ¡Elige grasas saludables y no tendrás que preocuparte por tu colesterol!

Suplementos para dieta keto 

¿Existen suplementos para entrar en cetosis? Realmente no existe un producto que te tomes y te catapulte al deseado estado de cetosis, pero sí existen suplementos que te ayudan a alcanzarlo. Algunos suplementos recomendables para acompañar la dieta keto, especialmente si planeas adoptarla como un estilo de vida, pueden ayudarte a combatir los efectos adversos más comunes, como la falta de energía y el estreñimiento. 

  • Aceite MCT: El aceite MCT (triglicéridos de cadena media) es uno de los productos más usados durante la dieta keto dado que proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetona. Nuestro MAGRIFIT KETO está compuesto por aceite MCT de coco 100% puro y además está combinado con hidroximetilbutirato (HMB) para evitar la pérdida de músculo durante el adelgazamiento. 
  • Psyllium husk (Ispaghula): es un producto sumamente interesante para la dieta cetogénica porque no corta la cetosis y ayuda a aliviar el estreñimiento. El Departamento de Medicina del St. Joseph’s Hospital en Canadá ha estudiado los beneficios de la cáscara en polvo de Psyllium como un ingrediente natural y gentil para regular el tránsito intestinal. 
  • Vitamina C: también puede ser útil para la dieta keto a largo plazo porque la mayoría de las personas la obtienen de las frutas. Si bien no son las únicas fuentes, puede que una alimentación pobre en frutas sea deficiente en vitamina C. 
  • Minerales: sobre todo al principio de la dieta es importante asegurar el equilibrio de los niveles de agua, sal y otros minerales como el magnesio, el sodio y el potasio. 
  • Creatina: Aporta varios beneficios para la salud y el rendimiento físico. Puede resultar de gran ayuda si se combina una dieta keto con ejercicio. 

magrifit keto

    Preguntas frecuentes sobre la dieta keto 

    Las preguntas sobre la dieta cetogénica son interminables. Sin embargo, queremos cerrar este artículo con algunos de los interrogantes más frecuentes sobre este tema: 

    • ¿Es posible combinar la dieta keto con el ayuno intermitente? Sí, es bastante común complementar una alimentación cetogénica con el ayuno 16:8 (ayunar 16 horas consecutivas y comer en el lapso de 8 horas restante).

    • ¿Son compatibles la dieta keto y el deporte? Por supuesto, ninguna dieta que impida realizar actividad física sería recomendable. Es necesario visitar a un nutricionista especializado en deporte para determinar si en ciertos momentos se tienen que incluir carbohidratos.

    • ¿Cuánto tiempo se puede hacer la dieta keto? Algunas personas adoptan la dieta cetogénica como un estilo de vida, mientras que otras la utilizan durante períodos cortos, por ejemplo, dos semanas, y luego vuelven a una alimentación saludable convencional. Lo importante es elegir la dieta que mejor se adapte a tus necesidades, sin poner en riesgo tu salud. Por esto es muy importante contar con el apoyo de un profesional.