Qué comer para aumentar la masa muscular

Complementar tu plan de entrenamiento físico con una dieta adecuada es fundamental para desarrollar, tonificar y definir tu musculatura. Probablemente ya tienes tu rutina de ejercicios (en la mayoría de los casos te proporcionan una cuando te apuntas al gimnasio), pero te queda encontrar respuesta a la pregunta clave: ¿qué comer para aumentar la masa muscular? Proteína será la respuesta automática para muchos; sin embargo, por supuesto, la proteína es importante, pero también lo son los carbohidratos. 

Quizás la pregunta más importante que habría que hacerse es: ¿qué y cuándo comer para aumentar la masa muscular? ¿Existen suplementos para aumentar la masa muscular? ¿Cómo? ¿Sabías que las proteínas y los carbohidratos deben tomarse en momentos estratégicos? ¿Quieres saber más? Entonces sigue leyendo ;) 

El papel de las proteínas y los carbohidratos en el aumento de la masa muscular

Las proteínas son las reinas de la nutrición deportiva, ya sea en forma de chuletas, barritas proteicas o los populares batidos de proteína. Sin embargo, la proteína no construye músculo por sí misma y no funciona como muchos creen, es decir más proteína = más músculo. 

Para aumentar la masa muscular hay que “estresar” a las fibras musculares, por ejemplo, levantando pesas. Una vez que esto se haya hecho (y, repetimos, solo cuando el proceso se ha finalizado), las proteínas se encargan de “reparar” el músculo. ¿El resultado de este proceso? Se llama hipertrofia (y no es otra cosa que el proceso que permite a los músculos de aumentar de volumen).   

Otro elemento a tener en cuenta es que las proteínas no pueden desempeñar su papel estructural en la creación de músculo si no se ingieren suficientes carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos no solo sirven para proporcionar glucógeno al músculo y prevenir la fatiga, sino que también son un nutriente clave post actividad física para detener la degradación muscular. 

El mejor momento para tomar proteínas y carbohidratos 

Ahora ya sabes que necesitas proteínas y carbohidratos para aumentar la masa muscular, pero ¿cuándo se consume cada uno? ¿Se toman juntos o por separado?

En realidad, esto depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento físico.

Lo que sí podemos decirte es que tomar carbohidratos de fácil digestión 1 hora antes de la actividad física es positivo para que el músculo tenga sus reservas de glucógeno completas. Esto te permitirá prevenir la fatiga y rendir al máximo. 

Durante la actividad física, puedes necesitar algún gel, bebida o barrita energética si practicas ciclismo, senderismo o running y la actividad dura más de 90 minutos. De lo contrario, una hidratación adecuada es más que suficiente.

Al finalizar el entrenamiento es útil asumir carbohidratos de asimilación rápida  y proteínas. ¡Ahora sí! Puedes tomar huevo, queso, jamón, cecina o un batido proteico. 

Esto es el timing más adecuado para ingerir cada nutriente. Y no lo decimos solo nosotros, lo confirma también un trabajo de la Universidad de Medicina y Farmacia Carol Davila ¹. 

Mejores alimentos para ganar masa muscular

Las necesidades de proteínas y carbohidratos son específicas para cada deportista. Se determinan, entre otros factores, basándose en la actividad que realiza y sus características corporales. Aún teniendo en cuenta que es necesario medir las cantidades de forma personalizada, existen alimentos que casi nunca faltan en una dieta definida para aumentar la masa muscular: 

13. Huevo 

La clara de huevo es una de las mejores proteínas ya que, entre otras cosas, contiene todos los aminoácidos esenciales (que nuestro organismo no puede producir por sí mismo) en cantidades adecuadas.

¿El huevo crudo es mejor que cocido? No, no y no. La proteína del huevo, para ser asimilada correctamente, debe ser desnaturalizada. ¿Cómo se consigue? Cocinándolo o batiéndolo enérgicamente (como se hace, por ejemplo, para preparar un merengue). Además, comer huevo crudo no pastorizado puede ser peligroso (¿te suena la salmonelosis?). 

12. Carnes magras: pollo y pavo 

La pechuga de pollo o de pavo es ideal para aumentar la masa muscular: contiene una proteína de alta calidad y es muy baja en grasa. Además, la carne de aves contiene menos tejido conectivo que la de ternera, y por este motivo es más fácil de digerir.

11. Carne roja: ternera y buey

La carne roja, como la de ternera o buey, también tiene un alto valor proteico, por lo que no te obsesiones con comer únicamente pollo o pavo: cualquier tipo de carne no procesada (es decir las salchichas de Frankfurt no) será útil para ayudarte a conseguir tu objetivo (y si es carne de pasto será mejor aún). La variedad es clave para que una dieta se convierta en un estilo de alimentación y no en un sufrimiento.

10. Espinacas

Las espinacas tienen un alto contenido de glutamina, un aminoácido esencial para el desarrollo de masa muscular magra. Además, favorece el incremento de la resistencia y tonicidad muscular. ¿Ya entiendes por qué Popeye se ponía hasta arriba de espinacas?

9. Legumbres: garbanzos, lentejas, arroz

Las legumbres no solo contienen una envidiable cantidad de proteína, sino también son muy ricas en magnesio que contribuye a la reducción de calambres.

8. Pescado: atún, salmón, sardinas

El atún es un clásico e imprescindible de las dietas para aumentar masa muscular. Y no es de extrañar, dado que está constituido casi en su totalidad por proteínas, se metaboliza fácil y contribuye al aumento de masa muscular. Además, como el salmón y las sardinas, contiene Omega 3: un ácido graso esencial que promueve la producción de proteínas favoreciendo la recuperación muscular.

7. Plátano

El plátano es un alimento multifacético, dado que es rico tanto en carbohidratos, nutrientes importantes para un entrenamiento muscular, como en potasio, magnesio y calcio lo que le convierte en una excelente ayuda para prevenir calambres musculares.

6. Aguacate

Un aguacate además de sus múltiples propiedades y de aportar frescura y sustancia a tus platos contiene 1.000 miligramos de potasio, por lo que convendría introducirlo en tu alimentación si quieres ganar masa muscular de forma saludable.

5. Boniato

El boniato es otro alimento rico en potasio, un mineral que ha quedado claro que es esencial para ganar masa muscular. Pero, además, está rico en hidratos de carbono de alto valor biológico y contribuye a conservar el equilibrio hídrico del organismo y la contracción muscular.

4. Frutos secos: cacahuetes, nueces, almendras

Los frutos secos también son fuente de proteína, los que más los cacahuetes, las nueces y las almendras. Sin embargo, para conseguir una proteína completa convendría combinarlas con legumbres o cereales integrales. Acompaña tu desayuno, media mañana o tarde con un puñadito de frutos secos. Eso sí, no te pases, porque tienen un alto aporte calórico, así que con moderación.

3. Proteínas veganas 

¿Y si eres vegano? No te preocupes, también en el mundo vegetal existen los batidos vegetales ricos en proteínas. ¿Qué puedes tomar? Puedes optar, por ejemplo, por un batido a base de proteína vegetal a base de arroz o cáñamo. Sin embargo, también puedes incluir en tu alimentación el tofu, el seitán, el tempeh o el edamame que también gozan de un alto contenido de proteína. 

2. Avena 

Como ya hemos dicho, los carbohidratos en general son importantes para los deportistas: copos de cereales, patata, pasta, arroz, pan, legumbres... Sin embargo considera incluir en tu día a día la avena, ya que contiene carbohidratos, proteínas y también un tipo de fibra que actúa como prebiótico y alimenta a las bacterias “buenas” del intestino. 

1. Yogur o kéfir 

El yogur y el kéfir (de agua o de leche) contienen probióticos, es decir, bacterias beneficiosas para el intestino. Tal como explica una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition ², los probióticos y los prebióticos podrían ser claves para reducir el estrés físico y mental relacionado con el ejercicio intenso. ¿Nuestro consejo? Un buen yogur de coco, pero que sea yogur de coco de verdad (y no una mezcla rica en azúcares). 

El rol de la testosterona para la masa muscular 

¿Sabías que la testosterona es una hormona que favorece y mejora el crecimiento muscular? No por nada tiene el apodo “hormona de los músculos”. Esto se debe a que es la hormona más anabólica y unos buenos niveles de testosterona ayudan a construir y mantener una masa muscular de calidad. 

¿Cómo incrementar los niveles de testosterona? Hay muchas cosas que puedes hacer: seguir una alimentación equilibrada, incluir en tu dieta alimentos ricos en zinc, ser activo sexualmente… Pero si necesitas un boost adicional te aconsejamos nuestro VIBOOST TRIBULUS+MACA: su fórmula con Maca, Tribulus terrestris, Zinc, Fenogreco, Rhodiola, Vitamina D, Vitamina B6 y Magnesio contribuye a mantener unos niveles óptimos de testosterona, actúa como vigorizante y energizante y potencia la fuerza y la resistencia. Sin duda, un imprescindible en tu rutina deportiva que te ayudará a potenciar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos de musculación con más facilidad.