Minutos y pulsaciones en los que se empieza a quemar grasa
¿Sabías que la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento pueden ser clave para empezar a quemar grasa?
Quizás pienses que es demasiado complicado estar midiendo tu frecuencia cardíaca y te basta con salir a correr. Pues te garantizamos que después de que leas nuestro artículo, vas a replantearte tu rutina de entrenamiento por completo.
Let’s go…
¿Cuándo se empieza a quemar grasa haciendo ejercicio?
Partiendo de la premisa de que primero hay que gastar todo el glucógeno, actualmente se piensa que son necesarios unos 20-30 minutos para comenzar a quemar grasa. Sin embargo, esta estimación ha cambiado a lo largo de la historia. Hace unos 10-15 años, se afirmaba y reafirmaba que, si no caminabas más de 30 minutos, tu cuerpo no quemaba calorías. Es decir, era igual que no hacer nada.
Sin embargo, los conceptos han ido avanzando y se ha descubierto que cada movimiento gasta calorías, pero para llegar a quemar grasas, como ya hemos dicho, primero debemos usar todo nuestro glucógeno, lo que puede requerir unos 20-30 minutos de caminata. Esto sigue siendo muy teórico, porque el tiempo que lleva agotar las reservas de glucógeno depende mucho del ritmo y el estado físico de la persona.
Hasta hace poco tiempo se afirmó que, para quemar grasas y adelgazar, al menos tenías que entrenar intensamente durante 1 hora al día.
Sin embargo, en la actualidad, existen entrenamientos cortos e intensos, basados en un período de X minutos a cierta frecuencia cardíaca. Numerosos investigadores, como el Dr. Izumi Tabata de la Universidad de Ritsumeikan, creador del método que lleva su nombre, descubrieron que entrenar a alta intensidad (frecuencia cardíaca elevada) durante pocos minutos (de 10 a 20) y alternar con períodos breves de descanso, permitía quemar mucha grasa y desarrollar músculo.
Por eso, hoy en día, los entrenamientos HIIT (high-intensity interval training) son los más elegidos para modelar el cuerpo y lograr cambios notables en la composición corporal.
¿A qué frecuencia cardíaca se empiezan a quemar grasas?
Aquí viene lo importante. Lograr elevar tu frecuencia cardíaca dentro de un límite SALUDABLE (no queremos que te desmayes) y entrenar durante poco tiempo, manteniéndote en dicha frecuencia. Entrenar poco tiempo, a alta intensidad, quema muchas grasas y no destruye músculo. Todo lo contrario, lo fortalece.
Entonces ¿para quemar grasas tengo que entrenar a mi máxima frecuencia cardíaca?
¡NO! Tienes que conocer tu frecuencia máxima, pero mantenerte en lo que se llama zona naranja y verde, que con un pulsómetro óptico de muñeca o brazo, puedas ver claramente.
Una fórmula sencilla para calcular tu frecuencia cardíaca
Si le restas al número 207 tu edad multiplicada por 0,7 (207- edad x 0,7), obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima (100%). No es beneficioso que entrenes en esta frecuencia porque quemarás mucho músculo y eso no es deseable.
La frecuencia cardíaca ideal para quemar grasas antes y durante el entrenamiento
Si logras entrenar al 80-83% de tu frecuencia cardíaca máxima, estarás ejercitándote en tu zona naranja y quemando muchísima grasa, tal como explica la publicación de la Universidad de California. La zona verde implica entrenar a 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima, pero lo sentirás más cómodo.
¿Cuál es la mejor rutina para quemar grasas?
Alternar entre las zonas naranja y verde ayuda a quemar grasas durante y dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento. Este es uno de los beneficios que hicieron que los entrenamientos HIIT estén en el podio del mundo fitness.
Para los principiantes, es recomendable empezar con un entrenamiento HIIT o Tabata que incluya una breve entrada en calor y luego comprenda entre 20 y 40 segundos de ejercicios en la zona naranja, 10 segundos de descanso, y, después, otros 20 y 40 segundos de entrenamiento a alta intensidad.
Alternar entrenamiento intenso descanso se debe mantener hasta cumplir una rutina de entre 20 y 30 minutos. No es bueno excederse en este tipo de rutinas porque corremos el riesgo de quemar masa muscular y eso nunca es bueno porque el músculo es símbolo de salud y de un metabolismo activo.
En las rutinas HIIT o Tabata se incluyen los siguientes ejercicios: plancha (regular, lateral, en los codos), lagartijas, sentadillas (con o sin saltos), saltos (cuerda o comba, jumping jacks o saltos de tijera), entre tantos otros.
En este breve artículo has aprendido a calcular tu frecuencia cardíaca máxima y moderada, cómo utilizarlas a tu favor para quemar más grasas y durante cuánto tiempo. Un último consejo para finalizar: puedes complementar tu rutina para quemar grasas con nuestro PIPER NIGRUM STRONG, que, favorece la lipólisis y la termogénesis gracias a la combinación del extracto patentado de Pimienta de Cayena - Capsimax con Guaraná.
