Macronutrientes y micronutrientes: ¿Cuál es la diferencia?

Seguramente a menudo (sobre todo si te interesa estar informado acerca de las últimas tendencias en wellness y nutrición) habrás leído las palabras “macronutriente” y “micronutriente”. Es verdad que son dos términos que no forman parte de las conversaciones de nuestro día a día, pero, sin llegar al nivel de una lección de nutrición, nos gustaría que conocieses un poco más acerca de estos dos conceptos.  

Conocer cuáles son los macronutrientes y los micronutrientes, saber en qué alimentos se encuentran y qué función desempeñan en el cuerpo es la base para tener un mayor conocimiento y control sobre la calidad de la dieta.  

Vamos despacio… 

• Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
• Los micronutrientes comprenden a las vitaminas y los minerales. 

¿Con qué criterios se distinguen a los nutrientes en macro y micro? Simplemente se tiene en cuenta la cantidad que nuestro cuerpo necesita a diario de determinada sustancia, tal como se resume en un trabajo conjunto del Hospital Universitario Virgen del Rocío, la Clínica Moncloa y la Universidad San Jorge. 

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se necesitan en grandes cantidades, expresadas en gramos (g), mientras que los micronutrientes (vitaminas y minerales), se requieren en dosis pequeñas, expresadas en miligramos (mg) o incluso microgramos (mcg). 

A modo de ejemplo, para no entrar en cetosis es necesario ingerir al menos 100 g de carbohidratos al día, mientras que, para cubrir las necesidades diarias de hierro, un mineral importantísimo cuya carencia produce anemia, se tienen que ingerir entre 8 mg y 18 mg del mismo, según la edad y el sexo de la persona. 

Macronutrientes

Los macronutrientes principales son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. La principal función de los carbohidratos y las grasas es proporcionar energía, mientras que las proteínas contribuyen (entre otras cosas a formar los músculos). 

Carbohidratos 

Los carbohidratos dan energía rápida y son el combustible favorito de nuestras células, especialmente del cerebro y de los glóbulos rojos. Es por esto que, la mayoría de las personas prefiere desayunar fuentes de carbohidratos (por ejemplo, cereales, avena, tostadas o galletitas). Las frutas, la miel, el azúcar (blanco, moreno, mascabado) y las mermeladas, también aportan carbohidratos simples, conocidos como azúcares simples. Otras fuentes de carbohidratos son el arroz, las patatas, la pasta y las legumbres.  

Grasas 

Las grasas aportan más del doble de energía que los carbohidratos, pero su función es la de proporcionar energía de liberación lenta. ¡Ojo! Nuestro cuerpo no desperdicia nada y el exceso de carbohidratos se convierte en grasa, por eso es necesario controlarse a la hora de comerlos (sobre todo si queremos controlar nuestro peso – es mejor reducir la ingesta de carbohidratos que de grasas). 

La Fundación Española del Corazón afirma que el Omega 3 es un ácido graso esencial para la salud del cerebro y del corazón, que debemos obtener sí o sí de la dieta, consumiendo pescados azules, semillas de chía y frutos secos.

Otras grasas saludables, aunque no esenciales, son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y el aceite de coco. 

Proteinas 

Con el auge del fitness se ha transformado en el nutriente estrella en redes sociales: las proteínas. El suero lácteo, o proteína Whey, es uno de los suplementos más consumidos entre los deportistas, de acuerdo con una investigación de la Universidad de Finlandia Oriental. Sin embargo, las proteínas también se pueden encontrar en las carnes, los pescados, la clara de huevo y los lácteos. Entre las mejores proteínas vegetales podemos mencionar el seitán (a base de gluten de trigo), el tofu (a base de soja), el hummus (elaborado con garbanzos), la soja, el guisante y las semillas de cáñamo. 

Además de formar los músculos, las proteínas cumplen otras funciones importantísimas: son parte de hormonas, algunas funcionan como enzimas (por ejemplo, la hemoglobina que transporta el oxígeno a cada rincón de nuestro cuerpo es una proteína) y otras son anticuerpos del sistema inmune.  

Micronutrientes

En nutrición se consideran como micronutrientes las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas y los minerales juegan un papel regulador y, ante una carencia, nuestro organismo comienza a fallar. Las funciones de las vitaminas y los minerales son de lo más variadas. Intervienen en la producción de energía, forman parte de huesos y dientes, regulan la formación de colágeno, participan en la respuesta inmunológica, permiten la correcta coagulación de la sangre y hasta condicionan el rendimiento físico y mental. 

Las vitaminas y los minerales no solo se encuentran en las frutas y verduras, sino que también están en las carnes, los lácteos, los cereales integrales y las legumbres.  

Vitaminas 

Dentro del grupo de las vitaminas, la más famosa es sin duda la vitamina C. Es fundamental para protegernos contra patógenos y aliviar los resfriados, pero también es clave para lucir una piel tersa y firme porque sin este micronutriente no podemos producir colágeno. Los cítricos (naranja, limón, mandarina), el kiwi, el tomate, el pimiento y el perejil fresco son excelentes fuentes de vitamina C.  

Minerales 

Dentro del grupo de los minerales, seguramente los más conocidos son el hierro y el calcio. 

El hierro, no solo es un mineral que permite el transporte de oxígeno a cada célula (forma parte de la proteína hemoglobina), sino que también regula la función inmune y la cognitiva. ¿Sabías que el cerebro de los niños capta gran cantidad de hierro durante los primeros 2 años de vida y esto determina su rendimiento mental? Las carnes, las vísceras (hígado y riñón), las legumbres y los vegetales de hoja verde (espinaca y acelga) te darán todo el hierro que necesitas.  

El calcio, presente en la leche y sus derivados y también en las semillas de sésamo, las almendras, la soja y los vegetales verdes cumple un rol estructural, ya que constituye los huesos y dientes, pero también participa en el funcionamiento del corazón y en la contracción muscular. 

Existen múltiples vitaminas y minerales más, cada uno con su papel específico y esencial para la salud. Como consejo general, podemos decir que tener una dieta variada, colorida y lo más natural posible es la mejor manera de obtener cada macro y micronutriente que necesitas.