Alimentos ricos en colágeno: Los 5 alimentos que más tienen

Atravesar los 30 años implica preocuparse un poco más por la salud y la belleza. Especialmente en lo que se refiere a la firmeza de la piel y a mantener fuertes y flexibles las articulaciones. Por eso, los alimentos ricos en colágeno son de gran interés.

El colágeno es una proteína indispensable para la salud de la piel y de las articulaciones. A partir de los 25-30 años, la cantidad de esta proteína que produce nuestro cuerpo no llega a compensar la degradación normal. Como consecuencia, el colágeno disminuye, la piel pierde firmeza y tersura, y la movilidad de las articulaciones se reduce.

¿Es posible obtener colágeno de los alimentos? Te lo contamos a continuación:

Alimentos con alto contenido de colágeno 

El colágeno está presente en huesos, cartílagos, piel, pezuñas, escamas y espinas de animales, tal como explica la publicación del Journal of Applied Pharmaceutical Science¹. Nos encontramos aquí con la problemática de que la mayoría de estos productos no son consumidos y los desechamos.

Por otra parte, no tendría sentido alguno hacer el esfuerzo de comer estas partes del cuerpo de los animales porque el colágeno no es aprovechable. En otras palabras, si no está digerido previamente, el colágeno no se asimila.

Es por esta razón que los suplementos de colágeno hidrolizado se han vuelto tan populares. Son prácticos, efectivos y saben mejor. En el cuidado de la piel, esta proteína es un nutricosmético que retrasa la aparición de arrugas y mantiene la firmeza. Nuestro Skincoll Expert es un claro ejemplo de ello.

También existen complementos alimenticios con colágeno para cuidar las articulaciones y mejorar su movilidad y flexibilidad.

Sin embargo, es posible obtener cantidades moderadas de colágeno aprovechable de algunos alimentos (¡atención!: si no eres fan de los manjares culinarios castizos o de su presentación, sería mejor que también te saltes la última parte de esta lista ;))Así que, allá van alguno de los alimentos con colágeno:

• Gelatina: proviene de los huesos, tendones y cartílagos de ciertos animales. Aporta como máximo 2 g de colágeno de disponibilidad media.
  
  
• Caldo de huesos: consiste en hornear y luego cocinar a fuego lento en agua los huesos de distintos animales (ternera, pescados, pollo, cerdo). El caldo resultante tras el colado (separación del líquido de los huesos) es rico en colágeno (hasta 10 g por ración), pero de consistencia gelatinosa, pudiendo resultar poco agradable a algunas personas.
  
  
• Espinas de anchoas y otros peces en conserva (sardinas, jurel, caballa).
  
  
• Articulaciones de las manitas/patitas de cerdo o las patas de pollo, ricas en cartílago y, por ende, fuentes de colágeno.
  
  
• Cuero de cerdo.

Como puedes notar, para aprovechar el colágeno los huesos, cartílagos, tendones, espinas, etc. tienen que ser tratados mediante la cocción prolongada y/o el triturado.

Vegetales y frutas con colágeno. ¿Existe el colágeno vegano? 

Ni las frutas ni los vegetales contienen colágeno. Esta proteína se encuentra solamente en el cuerpo de los animales. Es por esto por lo que los suplementos de colágeno hidrolizado NO son aptos para vegetarianos y veganos.

Dicho esto, es normal que aparezca el siguiente interrogante: ¿los veganos no pueden reforzar su síntesis de colágeno? Sí que pueden, solo que deben optar por suplementos que contengan los nutrientes básicos para estimular la producción de colágeno. Es decir, el colágeno vegano como tal no existe, pero sí existen nutrientes que pueden favorecer su producción. 

Los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina (unidades básicas de esta proteína) se pueden obtener de proteínas vegetales, eso ya se sabe. No obstante, es clave reforzar también la ingesta de:

• Zinc: está en las carnes (rojas y blancas), los frutos secos y las legumbres
  
  
• Cobre: está en las semillas, frutos secos, algas y ostras
  
  
• Selenio: presente en carnes, pescados, huevos y frutos secos
  
  
• Azufre: está en crucíferas (brécol/brócoli, coliflor, col), aliáceos (cebolla, ajo, puerro), legumbres, pescados y huevos
  
  
• Vitamina C: merece una mención especial

De esta manera, el cuerpo dispondrá de cada compuesto necesario para sintetizar más colágeno. Ten en cuenta que lleves una dieta omnívora, ovolactovegetariana o vegana, puedes obtener todos los nutrientes necesarios para producir colágeno.

¿Qué vitamina ayuda a producir colágeno?

La famosa vitamina C. Sí, además de acortar la duración de los resfriados, aumentar las defensas, rejuvenecer la piel y ser un potente antioxidante, este nutriente, también llamado ácido ascórbico, participa activamente en la producción de colágeno.

Como explica un artículo de la College of Osteopathic Medicine de Toronto², cuando se quiere asegurar una óptima síntesis de colágeno es necesario reforzar la ingesta de vitamina C, ya sea a través de suplementos o alimentos. 

Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son los cítricos, las fresas, los arándanos, el kiwi, el melón, la papaya, el perejil fresco, el pimiento y el tomate.