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7 cenas sanas que NO engordan, llenan y además están ricas
Cenar o no cenar, esa es la cuestión. Durante mucho tiempo se pensaba que no cenar es la clave para adelgazar, después esta teoría se condenó y formó parte de las nocivas conductas restrictivas para perder peso, hasta que apareció el ayuno intermitente que le dio la vuelta al tema otra vez. Lo cierto es que como siempre la verdad universal no existe y cada persona puede tener necesidades distintas. Así que, si eres de los que sí cenan, hoy te presentamos 7 cenas sanas que no engordan, llenan y además están ricas.
¿Qué cenar por la noche para no engordar?
Esta pregunta es muy frecuente en la consulta nutricional: “¿qué puedo cenar para no engordar?”. Si bien es cierto que la mayoría de las personas dormimos después de esta última comida y, mientras lo hacemos, el gasto de calorías baja, pero esto no significa que no hay que cenar.
Mantener o alcanzar un peso saludable y cenar es posible y, en este artículo, te presentamos opciones de cena variadas, sencillas y nutritivas que te van a ayudar a perder peso o mantenerlo. ¡Y sin sufrimiento!
Alimentos que no engordan (o casi)
Por supuesto que las verduras encabezan la lista de alimentos que no engordan, sobre todo:
- de hoja (espinaca, lechuga, acelga, rúcula/arúgula, radicheta, apio)
- crucíferas (col, brócoli/brécol, coliflor, rábano)
- berenjena
- tomate
- pepino
- calabacín
Sin embargo, los alimentos que son mayormente proteicos y bajos en grasas también son excelentes aliados para preparar una cena con pocas calorías y muchos nutrientes.
- carnes magras (con poca grasa)
- pescados blancos
- huevos
- lácteos desnatados
- tofu
- seitán
¿Las carnes rojas están permitidas, o solo las blancas? Todas pueden formar parte de la dieta para adelgazar siempre que contengan poca grasa, tal como explica un artículo de la Queen Margaret University 1.
Finalmente, queremos aclarar que de ninguna manera están prohibidos los cereales y las legumbres en la cena. Puedes comer pastas u arroz, lentejas, garbanzos o incluso un sándwich. Lo importante es que elijas la versión integral (que conserva la fibra) y que sea una porción pequeña a moderada.
Cenas ligeras para adelgazar (ayudan a la dieta)
Ahora sí, vamos a nuestras 7 cenas sanas que no engordan, llenan y además están ricas:
Tortilla francesa (omelette) de guisantes
Sabemos que un omelette se puede rellenar con cebolla, tomate, setas, etc. Sin embargo, si le sumas unos guisantes obtendrás una cena con pocas calorías y que te llenará durante varias horas. Es ideal para esos días en los que te come la ansiedad.
Wok de verduras
Zanahoria, calabacín, berenjena, pimiento, cebolla, puerro… son solo algunos de los vegetales que puedes incluir en un wok y acompañar con carnes, tofu, seitán o bien pastas integrales.
Procura usar aceite de oliva virgen extra para saltear e intenta a evitar la salsa de soja. Tendrás una cena colorida y super nutritiva.
Bowl saludable
Los healthy bowls que tan populares se han vuelto en Instagram son una excelente forma de preparar una cena rápida y baja en calorías, con las sobras de comidas anteriores.
Lo que debe tener un bowl saludable son vegetales (crudos o cocidos), una fuente proteica (huevo, pechuga de pollo, queso bajo en grasas, tofu), carbohidratos de asimilación lenta (quinoa, arroz integral, legumbres) y alguna grasa buena para el corazón (aceite de oliva, aguacate).
Crema de calabaza y legumbres
Cenar sopa no tiene nada de malo. Es más, en invierno resulta sumamente reconfortante. La idea que te proponemos es que agregues a tu sopa cremosa de calabaza un puñado de legumbres cocidas, por ejemplo, lentejas o guisantes.
Las legumbres hacen que la sopa sea más nutritiva y, si la trituras con una licuadora, obtendrás una textura muy cremosa.
Berenjena a la “parmesana”
La berenjena es un vegetal delicioso, lleno de fibra y muy bajo en calorías. Hornéalo en rebanadas, agrégale un poco de salsa de tomate al vapor y cúbrelo con una versión del queso parmesano un poco más ligera y vegana.
Receta de queso parmesano vegano:
- 1 taza de anacardos crudos (o tostados) y sin sal
- 4 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de ajo en polvo
- Opcional: especias a gusto
Preparación: Mezcla todos los ingredientes, ponlos en un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una mezcla homogénea. Ten cuidado a la hora de triturar y vigila que la mezcla no se convierta en una pasta en vez de un parmesano.
Esta sería la versión más saludable de las típicas berenjenas a la parmesana.
Pescado a la plancha con ensalada
Los pescados blancos, por ejemplo, el abadejo, el bacalao o la merluza, tienen alrededor de un 2 % de grasa. ¡Nada más! Prepara un filete a la plancha, con hierbas a tu gusto y limón, y acompaña con una ensalada fresca. Es una cena simple y liviana.
Budín de verduras
Saltea tus verduras favoritas (o los que tengas en casa) y mézclalos con huevo batido. Hornea a temperatura moderada hasta que al clavar un cuchillo este salga limpio. Para este budín de vegetales para la cenapuedes usar zanahoria, calabacín, calabaza, espárragos, espinacas, acelga, coliflor, brócoli, etc.
Y si acabas de empezar tu dieta y te resulta difícil controlar el apetito, puedes complementar tu alimentación saludable con nuestro Magrifit Flash que además de tener un efecto saciante, ayuda a aumentar el gasto calórico gracias a la combinación de Té verde con Guaraná que es una fuente natural de cafeína. ¡Buena suerte en el cambio de hábitos!
1Laura Wyness. Queen Margaret University, Edinburgh, UK (Dec 2015). The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits
