1Vargas Z, M., Lancheros P., L. y Barrera P. Revista de la Facultad de Medicina. 59, 1 (Mar 2011). Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos
2Itai Bendavid, Dileep N.Lobo, Rocco Barazzoni, Tommy Cederholm. Tel Aviv University, Israel (Jul 2020). The centenary of the Harris–Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group
Este artículo está basado en la evidencia científica. Para la redacción de nuestros artículos, en Naturadika nos apoyamos exclusivamente en fuentes expertas en la materia y en estudios científicamente avalados.
¿Cuántas calorías diarias debe consumir una mujer para adelgazar?
Como debes imaginar, no existe una única respuesta para esta pregunta. Cuántas calorías debe consumir una mujer para adelgazar depende de su peso actual, su estatura, su edad y el nivel de actividad física, entre otros factores.
¿Quieres saber cómo influyen las características de una mujer en sus necesidades calóricas? Te lo explicamos a continuación:
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Antes de introducirnos en la dieta para adelgazar, vamos a explicar de la manera más sencilla posible en qué usamos cada día las calorías que obtenemos a partir de los alimentos. Para esto, vamos a dividir al gasto energético total (GET) en sus 3 componentes básicos:
- metabolismo basal
- actividad termogénica de los alimentos
- actividad física
Es importante aclarar que, si una persona está enferma, embarazada o en crecimiento, va a tener un gasto de energía “extra” por estar atravesando estas situaciones. Aquí nos vamos a enfocar en una mujer adulta y sana, cuya meta es adelgazar.
El metabolismo basal
Para adelgazar es necesario generar un balance energético negativo. En pocas palabras, gastar más calorías que las que ingieres. Ese gasto de energía diario está repartido en 3 partes, de las cuales el metabolismo basal representa entre el 60 y el 70 % del consumo de calorías, tal como muestra la publicación de la Revista de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia 1.
Más de la mitad de las calorías de nuestros alimentos se destinan a funciones vitales: respiración, latidos cardíacos, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.
Ese es el metabolismo basal y cualquier dieta debe proveer suficiente energía (calorías) para cubrirlo porque, de lo contrario, puedes sufrir mareos, desmayos y, a mediano plazo, se produce el temido efecto rebote y recuperas lo que has adelgazado en un abrir y cerrar de ojos.
La actividad termogénica de los alimentos
¿Sabías que “quemas” calorías para masticar, digerir, asimilar y utilizar los nutrientes? Esto es lo que se llama actividad termogénica de los alimentos. Puede representar el 10 % del gasto diario, pero, si ingieres más fibra y proteínas, puedes aumentar este valor. ¡Por eso importan tanto las proteínas y la fibra!
La actividad física, el factor más modificable
Gastas calorías no solo cuando sales a correr o entrenas en el gym, también cuando caminas al trabajo, subes escaleras y te mueves por tu casa mientras haces tus actividades cotidianas. ¡Cada movimiento suma!
El gasto de calorías por actividad física en una persona moderadamente activa es de entre el 20 y el 30 % del GET.
¿Cuántas calorías diarias debe consumir una mujer para adelgazar?
Como hemos dicho antes, una dieta para adelgazar para mujer debe aportar mínimamente las calorías necesarias para satisfacer el gasto metabólico basal. Existe una ecuación antigua, precisamente de 1919, que todavía sirve para aproximarse a este número de calorías, como explica la revisión de Universidad de Tel Aviv 2.
Para saber cuántas calorías debe consumir una mujer para adelgazar, la ecuación se calcula de la siguiente manera:
GEB (para mujer) = 655.1 + (9.563 x Peso en Kg) + (1.85 x Estatura en cm) - (4.676 x Edad en años)
A modo de ejemplo, si pesas 70 kg, mides 165 cm (1,65 m) y tienes 30 años, tu gasto energético basal será:
GEB= 655.1 + (9.563 x 70) + (1.85 x 165) – (4.676 x 30)
GEB= 1489.48 Calorías (o kilocalorías). Redondeado a 1500.
Tu dieta, para ser saludable y prevenir el efecto rebote, deberá aportar al menos unas 1500 Calorías al día.
Una fórmula fácil para calcular las calorías
Si quieres una ecuación todavía más sencilla para calcular cuántas calorías debes consumir para adelgazar o mantener tu peso, multiplica tu peso actual (en el ejemplo anterior 70 kilogramos) por 30 o por menos de 30 según tu objetivo.
Si multiplicas tu peso por 30, para mantenerte en él, el resultado sería 2100 Calorías.
Ahora bien, si lo que buscas es adelgazar debes multiplicar tu peso por un valor menor a 30, pero no inferior a 20, ya que la dieta resultaría muy restrictiva.
A modo de ejemplo: 70 x 25 = 1750 Calorías. Con ese aporte energético al día bajarías de peso y, a la vez, tu metabolismo basal estaría cubierto. Pon atención en que, si multiplicas por 20, las calorías de la dieta serían 1400 al día y ya tendríamos un valor ligeramente por debajo del metabolismo basal.
Recuerda que también puedes complementar tu dieta con uno de nuestros suplementos para favorecer la quema de grasas y calorías: Magrifit Flash. Este suplemento está formulado a base de té verde, guaraná, colina y cromo, entre otros, por lo que favorece el gasto calórico y contribuye a acelerar el metabolismo.
1Vargas Z, M., Lancheros P., L. y Barrera P. Revista de la Facultad de Medicina. 59, 1 (Mar 2011). Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos
2Itai Bendavid, Dileep N.Lobo, Rocco Barazzoni, Tommy Cederholm. Tel Aviv University, Israel (Jul 2020). The centenary of the Harris–Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group
